Buradasın
Barbell bench press yerine yapılabilecek egzersizler ve doğru form nasıl olmalı?
Yazeka
Arama sonuçlarına göre oluşturuldu
Barbell bench press yerine yapılabilecek bazı egzersizler:
- Dumbbell bench press: Bu varyasyonda barbell yerine dumbbell kullanılır 13. Dambıl kullanırken kollar daha fazla dışa açılır, bu da omuz kaslarını daha az, göğüs kaslarını ise daha fazla çalıştırır 3.
- Incline bench press: Bench’in eğimli bir şekilde ayarlandığı bu varyasyonda, bar göğüse doğru değil, yukarıya doğru itilir 12. Bu sayede üst göğüs kasları daha fazla çalıştırılır 12.
- Decline bench press: Bench’in eğimli bir şekilde aşağıya doğru ayarlandığı bu varyasyonda, bar göğüs hizasına daha yakındır 12. Bu sayede alt göğüs kasları daha fazla aktive edilir 12.
Doğru form için bazı öneriler:
- Sırt pozisyonu: Omurganın doğal kavisini koruyun, sırtınızı tamamen bench’e yerleştirin ve göğsünüzü genişleterek kaldırın 1.
- Ayakların pozisyonu: Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın ve kalçanızı kaldırmayın 1.
- Nefes kontrolü: Ağırlığı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin 14.
- Ağırlık kontrolü: Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin, kontrolsüz indirme sakatlanma riskini artırır 14.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir egzersiz uzmanına veya antrenöre danışılması önerilir 1.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: