• Buradasın

    Ağırsaglam 1RM nasıl hesaplanır?

    Yazeka

    Arama sonuçlarına göre oluşturuldu

    Ağırsağlam 1RM (One Rep Max) hesaplama için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir:
    1. Doğrudan Test Yöntemi: Sporcu, maksimum ağırlığı kaldırmaya çalışırken adım adım artan yüklerle test edilir 2. Bu yöntemde:
      • Isınma: Hafif ağırlıklarla başlayarak 5-10 dakika süren bir ısınma yapılır 2.
      • İlk Deneme: Tahmini 1RM’nin %50-70’i arasında bir ağırlıkla 5-10 tekrar yapılır 2.
      • Artışlar: Her denemede ağırlık %5-10 oranında artırılır ve sporcu 2-3 tekrar yapar 2.
      • Maksimum Deneme: Sporcu, tek bir tekrar yapabileceği maksimum ağırlığa ulaşana kadar denemelere devam eder 2.
    2. Tahmini Formül Yöntemi: Belirli bir ağırlıkla yapılabilen maksimum tekrar sayısını kullanarak 1RM değeri tahmin edilir 24. En yaygın kullanılan formüller:
      • Epley Formülü: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar Sayısı / 30) 45.
      • Brzycki Formülü: 1RM = Ağırlık × (36 / (37 – Tekrar Sayısı)) 45.
    1RM hesaplama, doğru teknik ve form kullanılarak yapıldığında güvenlidir 2. Yeni başlayanlar ve sakatlık geçmişi olan sporcular, doğrudan test yerine tahmini formülleri kullanmayı tercih edebilirler 2.
    5 kaynaktan alınan bilgiyle göre:

      Yanıtı değerlendir

      5 kaynak

      1. legionathletics.com
        1
      2. ortosporlab.com
        2
      3. shreddedbrothers.com
        3
      4. fittokartal.com
        4
      5. hesapmakinesi.com.tr
        5